PLAN DE ENTRENAMIENTO 101Km.

Aquí teneis un entrenamiento para afrontar la prueba de los 101 km de la legión. También os puede servir para sacar algunas concluciones a la hora de afrontar la preparación de alguna carrera

PLAN DE ENTRENAMIENTO 101Km.

Depende en gran medida de la forma en la que estés ahora, pero, imaginando que estás algo habituado, o sea, que sales casi todas las semanas desde hace al menos un año, te propongo lo siguiente;
Deberás entrenar con pulsómetro (imprescindible para controlar tu progresión),

SEIS DIAS A LA SEMANA, de los cuales

los cuatro primeros días:
al 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima -FCM- (220-edad) la 1ª media hora, teniendo en cuenta empezar suave y progresivamente llegar hasta el 70% (si tienes 30 años sería el 70% de 190ppm, o sea 133ppm) y la segunda media hora al 70-80% de FCM (con 30 años de edad 152ppm), terminando la sesión con 10min. bajando de pulsaciones pero sin dejar de pedalear, o sea, pedaleando al mismo ritmo pero sin esfuerzo (desarrollo mas corto) para eliminar el ácido láctico de tus músculos. Todos los entrenamientos se empiezan y terminan con estiramientos, se bebe bastante agua antes, durante y después (1l. mínimo, según temperatura).


el 5º día:
haces lo mismo que los cuatro días anteriores pero haces series de esfuerzo para ganar resistencia, es decir, cuando ya estás en la fase del 70-80% de FCM cada 5minutos subes al 90% de FCM (con 30 años sería 171ppm.) y lo mantienes otros 5min. a ese ritmo, luego aflojas 5min. hasta mantenerte en el 70-80% y así en series durante al menos 30min., y luego 10min. al 60-70% de FCM manteniendo la cadencia.

El 6º día es la salida larga, empiezas 10-15min al 60-70% y luego 2 o 3 horas al 70-80% (es importante mantener una FC constante para encontrar tu ritmo cardíaco de aguante, que será el que tengas que soportar durante 5-6 horas en mayo), y acabas con 10min. en vacío pero manteniendo la carencia. Al terminar tienes que ducharte rociándote las piernas alternando con agua fría y muy caliente, para activar la circulación y acabar de eliminar el ácido láctico. Esto es importante porque aceleras la recuperación.


Y el 7º día descanso

Para los que ya estén bastante entrenados, les parecerá poco, pero que cambien los cuatro primeros días por hacerlos todos como el 5º día (series de esfuerzo) y el 6º en lugar de 2-3 horas, hacer 3-4 horas, y cada mes una salida de 80km.

Es muy importante no sobreentrenar, sobre todo por las lesiones.

LA CADENCIA es muy importante, ya que si mantienes una cadencia baja acumulas exceso de ácido láctico que producen dolor y cansancio, además de propiciar lesiones o sobrecargas. Una cadencia mínima sería de 80-90 vueltas/minuto.


Si no estás nada entrenado puedes hacer todos los dias como los 4 primeros y el 6º día lo haces doble, y dentro de un mes empiezas con lo que te había puesto.

CADA MES:
Cuando lleves un mes con esto, una vez al mes tienes que hacer una salida de 60-80km. al 70-80% de FCM para coger fondo y comprobar tu progresión.


La última salida larga la tienes que hacer 2 o 4 semanas antes de la marcha de 101km., y la última semana hacer un entrene suave, del 70% de FCM y los últimos días tienes que ingerir carbohidratos para llenar tus músculos.


COMPROBACION DE LA PROGRESION DE LA CAPACIDAD AEROBICA:

Con pulsómetro:
Un método sencillo para comprobar tu progresión, es, cada 15 días, en el final de la salida del 6ºdía de la semana, hacer lo siguiente:

Subir el ritmo y la fuerza de pedaleo hasta llegar al 100% de tu FCM y mantenerlo unos segundos y viendo cual es ese valor, detenerte y relajarte de golpe, cronometrar un minuto y ver cuantas pulsaciones bajas en ese tiempo. Si bajas menos de 20 pulsaciones en un minuto estás muy flojo, si son 30 pulsaciones estás bien y si bajas mas, cuanto mas mejor estás. Lo importante es ver cada vez que haces el test cuánto bajas de pulsaciones y así ves cómo mejora tu capacidad aeróbica.

Con cronómetro:
Otro sistema consiste en cronometrar un tramo de unos 2km. de tu ruta habitual de subida sostenida entre el 4 al 6% de desnivel aprox, y ponerte en 150-155 ppm clavados y siempre con el mismo desarrollo y anotar cada semana el tiempo trascurrido. Verás así claramente tu progresión.

CADENCIA DE NUEVO:

Insisto en la importancia de la cadencia, hay que entrenar y competir con la misma cadencia, y tu mismo tienes que estudiar cual es la apropiada, siempre suele ser mas alta de lo que te imaginas, pero nunca por debajo de 80-90 vueltas/minuto , los profesionales van bastante por encima de ese valor. Para mantener la cadencia en función de la pendiente hay que jugar mucho con los desarrollos del cambio. El que diga que es que “tiene mucha potencia” y necesita menos cadencia para aprovechar toda su fuerza, está en uno de los mayores errores. Ir en la posición correcta, pedalear correctamente (ver lo de entrenar con un solo pié para aprender a estirar bien de las calas) y con la cadencia apropiada es la base para un correcto entrenamiento, disminuye la fatiga (acumulación de ácido láctico en los músculos) y disminuyen los calambres (también ocasionados por la falta de hidratación) y disminuyen las lesiones. Y mas todavía durante la prueba.

CONSEJOS; DURANTE LA PRUEBA DE LOS 101km.:

La regla principal es ir al ritmo propio, no al de los demás, y progresivamente los primeros km. Hasta llegar a tu FC de entrenamiento de prueba larga, y, lo más importante, mantener el ritmo cardíaco dentro de una horquilla razonable. Está claro que cuando tengas que mantenerte encima de la bici en una subida fuerte, te pasarás fácilmente de pulsaciones, pero luego tienes que volver a tu ritmo. Por ejemplo, si ves un repechón de 100m. que te va a dejar parado, puedes darle caña ese instante e incluso levantarte, pero no mas tiempo, si luego el repecho resulta que era un puerto de montaña, te dará el jamacuco o pájara. Si fuese una prueba de corta distancia todo estaría perdido, pero, en el caso de quedarte “desfondado” de repente, como es una prueba larga, tienes tiempo de recuperarte; en lugar de pararte o bajarte de la bici, baja de desarrollos hasta pedalear sin esfuerzo y así eliminar el ácido láctico que tienes acumulado en los músculos. Si cuando estás “con la pájara”, te paras, es fácil que sufras algún calambre. Si ves que no te recuperas n i aun así, vale la pena, después de rodar un poco sin esfuerzo, bajarte de la bici y hacer estiramientos.

El truco; mantener desde el primero hasta el último kilómetro el mismo pulso. Vigilar el pulsómetro (incluso ponerle alarma en los límites de tu horquilla de pulsaciones).

HIDRATACION Y ALIMENTACION DURANTE LA PRUEBA:

Teniendo en cuenta que durante meses hemos trabajado la musculatura y nos hemos nutrido con proteínas, ahora ha llegado la hora de suministrar el combustible.

Antes de la salida hay que tomar carbohidratos, (un par de barritas energéticas) y hay que beber medio litro y haber orinado.

Durante la prueba recomiendo beber constantemente mediante una Camelback o mochila de hidratación (en mayo y en Ronda hará un calor de c.), sin esperar a los avituallamientos, preferiblemente agua con gatorade en polvo o similar, mezclado en la proporción que te resulte agradable. En los avituallamientos coge bebida y aprovéchala para beber un poco y rellenar el camelback si te queda poco. Cada 45min. O cada hora deberías tomar una barrita energética o dos según tu saque, pero deberás tomarla aunque no tengas hambre. No conviene parar en todos los avituallamientos a no ser que no te queden provisiones, es preferible comer y beber aprovechando los llanos y las bajadas suaves. Las paradas intenta hacerlas a la sombra, y te en cuenta que sin querer, te tocará parar alguna vez (para reparar un pinchazo o una cadena, para ayudar a alguien que lo necesite, para preguntar, para mear, para esperar a un compañero, por alguna caída o avería, etc…) . En esas paradas, si va a durar lo suficiente, aprovecha para hacer estiramientos.

A ver...yo mismo he puesto ese plan de entrenamiento que si acaso es demasiado machaca a no ser que vivas a pie de sierra y ademas tengas un trabajo que te permita tanto tiempo libre...

Por otro lado lo de la Frecuencia Cardiaca, Cadencia y Consejos si que es interesante hagas lo que hagas de entrenamiento y a seguir, en mayor o menor grado.

Lo que hay que en definitiva, salir, salir y salir...salir y hacer rutitas. Entre semana las que se vayan pudiendo dependiendo del tiempo y circunstancias de cada uno. Y los fines de semana hacer una mas larguita tratando progresivamente de ir aumentando el kilometraje.

Asi mejor ????

Pues ala !!! A SALIR !!!